冬こそ自転車

　この寒い時期は自転車にとって「オフシーズン」と言われることもありますが、実は冬場こそ自転車トレーニングには最適なのです。地方によって違いますが、関東など日本の太平洋側は冬季の晴天率が高く、夏場のように熱中症や脱水症状になる心配も少ないです。屋内でのローラートレーニングも悪くはありませんが、長時間続けるのが難しいのでやはり外を走りたい。冬場の走り方としておすすめなのが「低負荷ロングライド」です。LSDトレーニングのように、心拍数を上げすぎないように長距離（できれば１００ｋｍ～１５０ｋｍ）走ることで心肺機能を鍛えられるとともに、脂肪燃焼効果も期待できます。心拍数が上がって運動強度が上がりすぎると、脂肪よりも糖質が燃焼されやすくなりますし、筋肉や関節にも負担が大きくなります。また発汗により体温を下げるので、寒いときこそなるべく汗をかかないようにしたい。上り坂で頑張り過ぎると下り坂で急激に冷えます。普段よりもペースを落として走るのがポイントです。

　この時期は朝晩の気温は低いのでしっかりとした防寒対策は必要となります。特に温まりにくい手先と足先は入念に（冬用グローブとシューズカバーは必須）、それ以外の部分は走りながら温度調整ができるのがベストです。効率の良い有酸素運動ができていれば自然と体は温まりますので、暖かくしすぎないことも重要です。

　実は一番大変なのが朝家を出るまでなんです。前日やる気満々だったのに、いざ朝起きると「今日は寒いからやめておこうかな」ってなってしまうこともあるかと思います。そうならないための秘策をいくつか紹介します。まず、前日に自転車や持ち物の準備を全て済ませておくこと。だいたいにおいて朝準備している間に心が折れがちなので、当日はすぐ出れるようにしたいです。そしてウェア類はコタツなどで温めておきましょう（着たまま寝るという裏技もあります）。あと大事なのが朝食をしっかりとること。栄養補給という意味だけでなく、食事を取ることで脳を目覚めさせ、体を温めます。これもできれば前日に用意して、朝温めてすぐ食べられるようにしたい。

　これで寒い日も家に閉じこもらず、サイクリングを楽しみましょう！１月２６日にサイクリング会もありますので、こちらもぜひ。

text■塚田